Alimentos con más calcio y salud de los huesos

Por cantidad, el calcio es el mineral más importante de tu cuerpo. Prácticamente la totalidad de este calcio se deposita en los huesos y dientes, el 99%. Pero el 1% de calcio restante regula funciones metabólicas importantes dentro de las células. La presencia de Calcio en una dieta sana y equilibrada es fundamental. Conocer los alimentos con más calcio para incorporarlos a la dieta ayuda al desarrollo de la masa ósea, al crecimiento, previene la osteoporosis, la osteomalacia. Un déficit de calcio en la dieta podría tener relación con el cáncer de colon y la hipertensión. Además, el calcio es necesario para la transmisión nerviosa, la función hormonal y la función del músculo cardiaco

Importancia del calcio en la dieta de niños y niñas adolescentes

Es importante un aporte adecuado de calcio a través de la dieta en niños y adolescentes que necesitan un aumento de la masa y densidad ósea, especialmente en el caso de niñas. Durante la etapa de crecimiento las niñas retienen un extra de calcio que sirve de mecanismo de protección frente a la osteoporosis que aparecerá en los años posteriores a la menopausia

Ingesta de calcio en mujeres gestantes y postmenopáusicas

La ingesta de calcio es muy importante en varios periodos del ciclo vital femenino: además de la adolescencia, en la postmenopausia, gestación y lactancia. En estos últimos periodos es fundamental porque la madre además de mantener su propio tejido óseo tiene que aportar el calcio para formar toda la estructura ósea de su hijo

Consumo de calcio

Las encuestas dietéticas indican que muchas personas no consumen la cantidad recomendada de calcio

Cantidades de calcio recomendadas en la dieta

En edades entre 9 y 18 años: 1300 mg (1,3 gramos)
En adultos de 19 a 50 años: 1000 mg
Grupo de mujeres mayores de 51 años y todos los adultos mayores de 70 años: 1200 mg

Alimentos ricos en calcio

La leche de vaca y los productos lácteos están entre los alimentos con más calcio. También destacan como fuente de calcio las verduras de hoja verde (aunque no todo este calcio se absorbe), las algas comestibles, las almendras, ostras y almejas, las espinas de sardinas y pescados pequeños en conserva cuando se consumen enteros. Algunas legumbres también son fuentes interesantes de calcio en la dieta igual que las semillas de soja y el tofu

Recomendación de plato rico en calcio: Tofu preparado con soja y sales cálcicas y ostras

Listado de 25 Alimentos con más Calcio

  1. Queso manchego curado: 1200 mg
  2. Leche desnatada en polvo (sin diluir): 1196 mg
  3. Algas kombu desecadas: 900 mg
  4. Queso Gouda: 820 mg
  5. Barrita de cereales: 680 mg
  6. Sésamo, semilla de ajonjolí: 670 mg
  7. Algas wakame desecadas: 660 mg
  8. Algas nori desecadas: 430 mg
  9. Sardinas en aceite: 400 mg
  10. Chocolate blanco: 270 mg
  11. Almendra pelada: 254 mg
  12. Soja seca: 240 mg
  13. Gambas y langostinos: 220 mg
  14. Cuajada: 179 mg
  15. Higos secos: 178 mg
  16. Berros: 170 mg
  17. Yogur entero natural: 142 mg
  18. Leche de vaca entera: 121 mg
  19. Rúcula: 160 mg
  20. Tofu: 150: mg
  21. Garbanzos: 145 mg
  22. Pimiento verde: 131 mg
  23. Almejas: 128 mg
  24. Brócoli: 56 mg
  25. Leche de Soja (sin enriquecer): 13 mg

Calcio de los alimentos y calcio absorbido

No todo el calcio que tienen los alimentos y que aparecen en las tablas de composición de alimentos y en listas como esta es absorbido
Para empezar, hay que decir que los adultos sólo absorben el 30% del calcio ingerido, aunque en un extremo algunas personas sólo aprovechan el 10%. Cuando se llega a la tercera edad empiezan los problemas de absorción del calcio de alimentos y suplementos. El riesgo de osteoporosis (desmineralización, debilitamiento y fragilidad de los huesos que se rompen fácilmente) es muy alto

La vitamina D y la absorción de Calcio

El calcio se absorbe y se fija mejor en los huesos en presencia de la vitamina D. La vitamina D además de su aporte a través de la dieta puede ser sintetizada bajo la piel cuando nos exponemos de forma controlada al sol
Por eso es muy recomendable una adecuada exposición al sol en el caso de personas en la tercera edad

Un baño de sol controlado favorece la síntesis de vitamina D que a su vez favorece la absorción y fijación de calcio en tus huesos

Antinutrientes: El Oxalato y el Fitato son secuestrantes del Calcio

El ácido oxálico (oxalatos) actúa como antinutriente porque bloquea la absorción del calcio en el caso de las espinacas, acelgas y remolacha. Es decir, aunque en principio estas hortalizas son ricas en calcio, la presencia del ácido oxálico hace que éste no sea biodisponible. La explicación es sencilla: el oxalato hace precipitar el calcio en forma de oxalato cálcico por lo que el intestino sólo es capaz de absorber un 5% de calcio de las espinacas. Así que tenemos un alimento con mucho calcio, pero con una composición que impide su absorción. Por ese motivo para asegurarnos que incorporamos a la dieta las cantidades recomendadas de calcio también hay que tener en cuenta el valor de tanto por ciento de absorción
El ácido fítico (fitato) también se combina con el calcio formando fitato cálcico que es muy insoluble y no se puede absorber

Cuidado con la fibra en exceso

Cuando se abusa de la fibra y se consumen más de 30 g/día se puede estar interfiriendo en la absorción de calcio. Sin embargo, por debajo de esta cantidad y dentro de las cantidades recomendadas de fibra no se encuentran impedimentos significativos para su disponibilidad

Dietas Veganas: El Calcio del Tofu se absorbe mejor que el calcio de la leche

Alternativas al Calcio en dietas veganas y vegetarianas

Las dietas vegetarianas y veganas tienen que prestar especial atención al Calcio. Especialmente las veganas porque no incluyen la principal fuente de calcio de una dieta mediterránea como son la leche y los lácteos. Una alternativa interesante para estas dietas es la soja y un derivado de ésta como es el tofu, si se prepara con sales cálcicas. La ventaja de la soja y el tofu es que su tasa de absorción es mayor que en el caso de la leche y lácteos, por lo que la recomendación de ingesta diaria de calcio quedaría cubierta. Las algas comestibles, frutos secos como las almendras, avellanas, pistachos y las semillas de sésamo son otros alimentos muy ricos en calcio con los que cuentan estas dietas
Especias y condimentos como la albahaca seca (+2100mg/100g), orégano (+1500mg/100g) y el eneldo (+1700 mg/100g) son los alimentos con más calcio. Pero al representar una pequeña fracción de peso no se consideran en los listados de alimentos ricos en calcio

© 2017 Jaime Pantoja | Tecnólogo de Alimentos | www.alimentos.diet

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