Los Alimentos con más yodo que ayudan a evitar el bocio

Conocer los alimentos con más yodo puede ayudarte a equilibrar tu dieta consiguiendo cubrir las necesidades de este elemento esencial que es imprescindible en la regulación del metabolismo de tu cuerpo y por tanto tiene una influencia decisiva en el control del peso.

Unos 2000 millones de personas en todo el mundo tienen riesgo de presentar un déficit de yodo. Se sabe que las dietas vegetarianas o incluso no vegetarianas que no aporten sal yodada, pescado y algas son deficitarias en yodo

Además te hablo de las enfermedades y problemas asociados a su déficit y te doy consejos para evitar el hipotiroidismo, incluyendo el listado de los 30 alimentos con más yodo

CUAL ES LA CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA DE YODO

El yodo o iodo es un oligoelemento muy importante que conviene regular a través de los alimentos de la dieta. Ten en cuenta que por el hecho de ser un oligoelemento necesitas incorporarlo en pequeñas cantidades a tu cuerpo. Para que te hagas una idea, la cantidad diaria recomendada de yodo (CDR) es de unos 150 µg (microgramos), tanto para hombres como para mujeres. Sin embargo, el peligro existe porque nos movemos en un estrechísimo margen entre las cantidades imprescindibles para conservar un óptimo estado de salud y las cantidades que por exceso, en una dieta inadecuada, o por el consumo inapropiado de suplementos, resultan perjudiciales para tu hígado (hepatotóxicas)

CUANTO IODO TIENES Y DÓNDE SE ENCUENTRA

En tu cuerpo puedes tener entre 10 y 30 mg de Iodo (se toma como referencia personas adultas de unos 70 kg). Más del 75% del iodo de tu cuerpo se encuentra en la glándula tiroides formando parte de las hormonas tiroideas. Hay dos hormonas tiroides:

• La T3 o triyodotironina, que es la de mayor actividad tiene 3 moléculas de yodo
• La T4, tetrayodotironina o toroxina, que es una forma de acumulación tiene 4 moléculas de yodo

FUNCIONES DEL YODO DE LOS ALIMENTOS Y POR QUÉ ES ESENCIAL PARA LA REGULACIÓN DE TU METABOLISMO Y EL PESO DE TU CUERPO

Controlar el yodo a través de los alimentos de tu dieta es muy importante porque las hormonas tiroideas regulan el metabolismo de tu cuerpo y se asocian a un correcto crecimiento y desarrollo intelectual

• El yodo formando parte de las hormonas tiroideas es decisivo en el metabolismo de todas las células de tu cuerpo, es decir, controlan la manera en la que las células utilizan la energía que proviene de los alimentos
• El yodo regula la frecuencia cardiaca y la tensión arterial
• El yodo es esencial para la activación del metabolismo basal
• El yodo es importante en la regulación de la tasa metabólica de tu cuerpo, que es la velocidad a la que los alimentos se transforman en energía
• El yodo está relacionado con la regulación del peso de tu cuerpo: Las hormonas tiroideas de las que el yodo forma parte intervienen en la síntesis de ATP disipando calor (energía), lo que se traduce en un incremento del metabolismo basal, o lo que es lo mismo, un mayor consumo de calorías
• El yodo y las hormonas tiroideas tienen una acción hipoglucemiante y favorecen la liberación de ácidos grasos desde el tejido adiposo para que sean utilizados como fuente de energía

CONSECUENCIAS DE UNA DIETA BAJA EN YODO

Una dieta con alimentos pobres en yodo provoca la hipertrofia del tiroides conocida como bocio. Tu cuerpo necesita yodo para sintetizar las hormonas tiroideas. Si los alimentos de tu dieta son pobres en yodo la glándula tiroides situada a la altura del cuello crece intentando captar más yodo para así obtener hormona tiroidea necesaria. La utilización de sal yodada ayuda a corregir el déficit de yodo en la dieta. El hipotiroidismo que produce bocio, es más común en zonas del interior que en aquellas zonas de costa que reciben la brisa del mar. La brisa del mar contiene yodo, y tu cuerpo es capaz de absorber éste elemento esencial a través de las vías respiratorias y de la piel

OTROS PROBLEMAS PARA LA SALUD DE UNA DIETA BAJA EN YODO

• Piel seca y amarillenta
• En mujeres embarazadas se puede dar la posibilidad de afectar directamente al desarrollo del feto provocando el aborto espontáneo. La OMS recomienda incrementar la ingesta de yodo en el periodo de embarazo y durante la lactancia y utilizar suplementos de yodo en los países en los que menos del 20% de los hogares tengan acceso a la sal yodada
• Pérdida o caída acelerada del pelo
• Pérdida del tercio final de las cejas
• Agotamiento, sensación de cansancio y depresión

CUANTO YODO TIENEN LOS ALIMENTOS

El yodo está relacionado con el mar, que es la gran reserva natural de este elemento esencial para tu cuerpo. Por eso, los alimentos con más yodo son los que se obtienen del agua salada, desde las algas marinas comestibles hasta los mariscos y peces. La cantidad de yodo de los alimentos vegetales dependerá de la riqueza en este mineral de las aguas y las tierras donde se produzcan. En cuanto a la concentración de yodo en leche y huevos también depende de la cantidad de yoduros disponibles en la dieta del animal

La mejor forma de conseguir una ingesta adecuada de yodo es utilizando sal yodada cuando prepares alimentos

LOS 30 ALIMENTOS CON MAS YODO

Cómo antes te contaba los alimentos con más yodo son sin duda las algas comestibles y los peces de agua salada y mariscos. El contenido de estos últimos es muy variable y depende en gran medida de las dietas de los animales de procedencia. En el caso de alimentos vegetales la cantidad de yodo que contienen depende de la concentración del elemento en el suelo

Aquí tienes un listado de los 30 alimentos con más yodo (en microgramos (µg) de yodo por cada 100 gramos de alimento):

1. Algas kombu desecadas: 440670
2. Algas wakame desecadas: 16830
3. Sal yodada de mesa: 6000
4. Algas nori desecadas: 1470
5. Mújol o pardete: 330
6. Leche en polvo (entera o desnatada): 240
7. Salmonete: 190
8. Leche condensada: 160
9. Yema de huevo: 140
10. Almejas y mejillones: 130
11. Gambas: 130
12. Bacalao: 120
13. Sardinas saladas o ahumadas: 100
14. Ajo: 94
15. Harina de maíz: 80
16. Caballa: 74
17. Arenque: 52
18. Atún: 50
19. Cabrito: 40
20. Queso cheddar: 39
21. Acelgas congeladas: 35
22. Canónigos: 33
23. Salmón: 34
24. Sardina fresca: 32
25. Judías verdes: 32
26. Cebolleta: 20
27. Lenguado: 17
28. Brécol o brócoli 15
29. Zanahorias: 15
30. Espinacas: 12

ALIMENTOS BOCIÓGENOS QUE BLOQUEAN LA ABSORCIÓN DE YODO

Algunos alimentos contienen sustancias bociógenas, es decir provocan bocio porque bloquean la absorción del yodo por las células tiroideas. Te apunto los siguientes alimentos bociógenos:

• Hortalizas de la familia de las crucíferas, eso sí, cuando las consumes crudas: coles de Bruselas, col, coliflor, brécol o brócoli
• Nabos, rábanos y mostaza
• La soja cuando no está fermentada
• Yuca, o harina de yuca cruda
• Cacahuetes
• Mandioca
• Semillas de colza y de soja

Ten en cuenta que puedes inactivar el efecto de los alimentos bociógenos por calentamiento o cocción, por lo que no tienes por qué prescindir de ellos en tu dieta

CONSEJOS PARA PREVENIR EL HIPOTIROIDISMO

• Evita un consumo excesivo de trigo. La gliadina de este cereal puede ser tóxica para la tiroides.
• El exceso de cafeína también puede estar detrás de los problemas de tiroides
• El flúor y el cloro compiten con el yodo reduciendo su absorción. Es aconsejable usar pasta dental sin flúor y eliminar el cloro del agua, si utilizas el de la red pública  para beber, mediante filtración (existen jarras de agua con filtros que resulta ser un método sencillo y económico). Otra forma sencilla de eliminar el cloro es hirviendo el agua (llévalo a ebullición y déjalo durante 1 minuto para conseguir su total evaporación)
• Haz ejercicio todos los días, al menos durante media hora
• Evita el consumo de los alimentos crudos que contienen sustancias bociógenas

© 2016-2022 Jaime Pantoja | Tecnólogo de Alimentos | www.alimentos.diet

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