Síntomas y consecuencias de la Ansiedad

Es fácil que reconozcas tener sensaciones de angustia, aprensión intensa o nerviosismo en el día a día con relativa frecuencia. La carga de trabajo y un exceso de responsabilidades y preocupaciones pueden generarte síntomas como debilidad, vértigos, mareos, palpitaciones, miedo, pérdida de la concentración y alteraciones del sueño como respuesta a una situación de estrés continuado

Cuando las circunstancias (generalmente son dos o más circunstancias) que provocan todos estos síntomas se mantienen durante 6 meses, entonces el riesgo es sufrir un trastorno de ansiedad

Las consecuencias del trastorno de ansiedad, desde el punto de vista nutricional, empiezan con una modificación del apetito, que puede estar tanto aumentado como reducido. En algunos casos las ingestas calóricas aumentan considerablemente porque la comida, sin control, se utiliza como relajante, lo que deriva en un deterioro del estado nutricional general y en obesidad

Los alimentos de la dieta bien utilizados pueden ser una gran ayuda a la hora de combatir la ansiedad y sus efectos. Además nos pueden energizar para hacer frente a los propios motivos que generan el estrés y la ansiedad, equilibrando el metabolismo y reforzando las capacidades psíquicas y mentales, lo que repercute en una mejora del estado del ánimo y un aumento de la vitalidad y el optimismo

Los alimentos relajantes pueden actuar contra la ansiedad de tres maneras:

  1. Actúan como energizantes naturales regulando el metabolismo energético con lo que suministran la energía necesaria, y lo hacen a partir de los nutrientes adecuados evitando de esta manera desequilibrios como la anorexia o la obesidad
  2. Actúan como relajantes musculares
  3. Regulan la síntesis de neurotransmisores y protegen el sistema nervioso amortiguando los efectos del estrés y favoreciendo un mejor estado de ánimo

En este caso es importante conocer qué nutrientes tienen estos efectos relajantes y beneficiosos que reducen la ansiedad para después poder incorporar a nuestra dieta los alimentos que los contienen

Nutrientes de los alimentos con efectos relajantes que actúan contra la ansiedad

Es importante elegir los alimentos con los nutrientes que favorecen la relajación

Es importante elegir los alimentos con los nutrientes que favorecen la relajación

Vitaminas Complejo B. Relacionadas con la producción y equilibrio de energía, sistema nervioso, la relajación muscular y un buen estado de ánimo

Las vitaminas del complejo B intervienen en el control del metabolismo energético por el que tu cuerpo realiza los intercambios necesarios de materia y energía para realizar sus funciones y mantener un equilibrio. De hecho, la vitamina B es responsable de la producción de glucosa (principal nutriente del cerebro y musculatura) a partir de los carbohidratos. Todas las vitaminas del complejo B son importantes y de hecho trabajan juntas, pero destaco 3 de ellas: La Tiamina (vitamina B1) es la llamada vitamina antiberi-beri o antineurítica. Su deficiencia produce cansancio general, debilidad muscular, problemas nerviosos y cardiovasculares como hipertensión y taquicardia. La B6, Piridoxina, participa en el metabolismo de lípidos y proteínas (importante para tener bajo control la obesidad) La B12 fortalece las células nerviosas (protección de las vainas de mielina que aíslan las fibras nerviosas). Su déficit termina degenerando las neuronas

En resumen, las vitaminas del grupo B equilibran la energía de tu cuerpo, mejoran tu capacidad de concentración y memoria, reducen el estrés y la sensación de cansancio y te protegen contra la depresión y la ansiedad

Magnesio. El magnesio es un relajante muscular que rebaja la tensión nerviosa y la ansiedad y no lo aportamos suficientemente en nuestra dieta

El Magnesio (Mg) es un mineral, micronutriente, imprescindible que interviene en la actividad neuromuscular (contracción y relajación muscular) y en el suministro de energía a través del metabolismo de los hidratos de carbono. Una persona adulta tiene aproximadamente 25 gramos de magnesio. La mayor parte (60%) cumple una función plástica depositándose en el hueso dónde sustituye al Calcio. Por lo tanto actúa como reserva de magnesio

Se necesitan entre 300 y 400 mg de Magnesio diarios en adultos (dependiendo de edad y sexo) pero muchas personas (hasta el 80% de la población) no aporta en su dieta diaria el magnesio necesario por el cada vez mayor consumo de alimentos procesados y refinados. Manteniendo en el tiempo esta situación de dieta deficitaria en magnesio surgen los síntomas de estrés que terminan conduciendo a trastornos de ansiedad

El déficit de magnesio contribuye a las alteraciones del sueño, insomnio, síntomas de fatiga, trastornos neuromusculares que incluyen espasmos, temblores, convulsiones, tetania y problemas cardiovasculares como hipertensión y arritmias

Calcio para regular la actividad neuromuscular. El déficit de calcio produce irritabilidad, insomnio, depresión y ansiedad

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo (1,2 Kg en un adulto es calcio). La mayoría del calcio (99%) forma parte de tejidos duros (huesos y dientes), pero el calcio del líquido intracelular es imprescindible para la transmisión del impulso nervioso, la contracción muscular y el balance electrolítico

Es importante que tu dieta aporte de 1 a 1,3 gramos diarios de calcio

Triptófano “El optimista” es el aminoácido esencial que actúa contra el estrés, la ansiedad y mejora el estado de ánimo

El Triptófano actúa liberando el neurotransmisor serotonina relacionado con el mecanismo del sueño, el placer y el optimismo

Un tres en uno, interesante, ¿verdad? Entonces debes tener en cuenta que por tratarse de un aminoácido esencial sólo lo vas a obtener a partir de los alimentos, es decir, tu cuerpo no es capaz de sintetizarlo por sí solo

Omega 3 (ácido alfa-linolénico). El omega 3 fortalece tu corazón y además frena la sensación de fatiga y ansiedad porque mejora la percepción y el nivel de alerta mental

Los hidratos de carbono complejos tienen un efecto relajante y actúan frente a la ansiedad a modo de tranquilizante o ansiolítico

Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos ayudan a combatir la ansiedad porque liberan la energía de forma gradual evitando picos de glucemia y que baje repentinamente el nivel de glucosa en sangre, además aportan serotonina que mejora el estado de humor

Alimentos relajantes contra la ansiedad que puedes incluir en tu dieta

  1. Cereales integrales y germen de trigo destacan por su contenido en hidratos de carbono complejos, vitaminas del complejo B, magnesio y triptófano: Avena, Trigo o cebada
  2. Frutos secos porque contienen vitamina B, magnesio y ácido alfa-linolénico (omega 3): Nueces, almendras y avellanas
  3. Verduras de hoja verde ricas en clorofila (el pigmento clorofila tiene magnesio en su núcleo) y vitamina B6, además ayudan a absorber el triptófano precursor de la serotonina que mejora el estado de ánimo: espinacas, acelgas, judías verdes, lechuga
  4. El Apio contiene nutrientes con acción relajante como la niacinamida. Disminuye la presión arterial y reduce la concentración de las hormonas que inducen el estrés por contraer los vasos sanguíneos
  5. Legumbres por su aporte en hidratos de carbono complejos: garbanzos
  6. Plátanos: Además de ser una buena fuente de hidratos de carbono (energía) aporta triptófano

    El plátano contiene triptófano que ayuda a mejorar el estado de ánimo

    El plátano contiene triptófano que ayuda a mejorar el estado de ánimo

  7. Aguacate por su aporte de magnesio entre otros muchos minerales. Su alto contenido en hierro y cobre previene la anemia nutricional y la fatiga lo que te ayudará a luchar contra el estrés y la ansiedad
  8. Pescado azul por su alto contenido en omega 3: salmón, arenque, sardinas
  9. Hígado y riñones, además de huevos, leche, carne y pescado son las fuentes más ricas en vitamina B12 o cianocobalamina necesaria para la conservación del sistema nervioso
  10. Otros alimentos alimentos relajantes contra la ansiedad que contienen triptófano: chocolate, sésamo, dátiles, calabaza, pipas de calabaza y espirulina
  11. La levadura de cerveza es un buen remedio natural para reducir los niveles de estrés y la ansiedad por su completo aporte de vitaminas del complejo B (entre ellas la vitamina B12 o cianocobalamina)
Alimentos relajantes contra la ansiedad y estrés

Los alimentos relajantes equilibran tu metabolismo y protegen tu sistema nervioso

Consejos para la relajación y reducir los efectos del estrés

  1. Prescinde de bebidas energéticas cuando no sean una necesidad. Una sólo lata de bebida energética te multiplica los niveles de estrés y presión arterial
  2. Sustituye el café y el té que contienen cafeína y teína por infusiones, tila, manzanilla y valeriana. Sobre todo controla la cafeína después del medio día
  3. Hidrátate bien para evitar sensación de fatiga. El agua es el principal componente de la sangre. Si tu ingesta hídrica diaria es inferior a la que necesitas entonces tu corazón debe hacer un mayor esfuerzo para impulsar la sangre con lo que sobreviene la fatiga
  4. Ajusta el consumo de sal. La sal aumenta la presión sanguínea y disminuye las reservas de potasio (K) de tu cuerpo lo que debilita el sistema nervioso. Tu dieta no debería superar 1 g de sal al día
  5. La vitamina B12 se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal y en levaduras. Si eres vegetariano o vegano debes seguir los consejos de fuentes fiables o profesionales de la nutrición para adaptar tu dieta a las necesidades de este nutriente imprescindible
  6. Los suplementos de Magnesio pueden producir urticarias, pérdida de reflejos, nauseas y vómitos. Sin embargo, la toxicidad por Magnesio no es habitual como consecuencia de una ingesta elevada de alimentos ricos en magnesio
  7. Recurrir siempre a los ansiolíticos o tranquilizantes, medicamentos para dormir (hipnóticos) y suplementos energizantes en situaciones de ansiedad, insomnio y fatiga no tiene por qué ser la solución. El motivo de estos trastornos puede estar en una dieta con déficit de los alimentos que aportan los nutrientes clave
  8. Revisa tu dieta, incorpora los alimentos recomendados y consulta a tu médico o nutricionista profesional

© 2016 Jaime Pantoja | Tecnólogo de Alimentos | www.alimentos.diet



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