Actualizado: 28 febrero, 2017

Alimentos ricos en hierro (Fe)

La anemia ferropénica

El hierro es un nutriente esencial para tu organismo. Sorprende que a pesar de la información y gran disponibilidad de alimentos ricos en hierro en nuestra sociedad actual, los casos de anemia ferropénica la sitúen a la cabeza de las enfermedades por deficiencia nutricional en todo el mundo. La anemia ferropénica es prevalente en niños y en mujeres en edad fértil. Los grupos de población con mayor riesgo de sufrir anemia ferropénica son lactantes, niñas adolescentes, mujeres en periodo de gestación y ancianos. También presentan un mayor riesgo de anemia ferropénica los vegetarianos

El hierro de tu cuerpo. ¿Cuánto hierro tienes y dónde se encuentra?

Tu cuerpo necesita mantener una cantidad de 3 a 4 gramos de hierro (Fe) para garantizar la salud y su normal funcionamiento. Si las reservas de este hierro disminuyen porque tu dieta no aporta el suficiente hierro o porque tu organismo no es capaz de absorberlo correctamente, entonces aparece la anemia ferropénica. El hierro que debe mantener tu cuerpo se localiza en dos partes principalmente:

• Hierro funcional, en la hemoglobina (más del 50% del hierro), participando en el transporte del oxígeno; en la mioglobina (proteína muscular) y también presente en las enzimas
• Hierro de almacenamiento, localizado en la ferritina, (proteína que almacena hierro en el hígado), en la hemosiderina y en la transferrina

Los hombres tienen mayor depósito de hierro que las mujeres: comparativamente un varón adulto y sano aproximadamente mantiene en total un depósito de hierro de 3,6 gramos; mientras las mujeres llegan a los 2,4 gramos

El hierro de tu cuerpo está muy controlado y regulado. Diariamente tu organismo recupera y recicla el 90% del hierro, mientras que el 10% del hierro restante se excreta vehiculizado por la bilis principalmente

Tu dieta debe ser capaz de reponer ese 10% de hierro que se pierde al día. Si los alimentos que eliges en tu dieta no aportan el suficiente hierro entonces en una primera etapa tu cuerpo empezará a movilizar las reservas de hierro y si la situación de déficit de hierro persiste entonces es cuando aparece la anemia ferropénica

Tipos de hierro en los alimentos. Hierro HEMO y hierro NO HEMO

Quédate con esta idea clara: Qué un alimento sea rico en hierro no significa que tu organismo aproveche todo ese hierro

El hierro que contienen los alimentos no es siempre del mismo tipo, varía porque presentan dos estados de oxidación diferentes. Un tipo de hierro (el que presenta menor estado de oxidación) se absorbe mejor que el otro

Carpaccio de ternera. Las carnes rojas son ricas en hierro hemo, muy biodisponible

El hierro HEMO es un hierro de alta BIODISPONIBILIDAD (hierro de bajo estado de oxidación Fe 2+, se absorbe bien)

El hierro NO HEMO de baja biodisponibilidad (Fe3+) no se absorbe tan bien

El hierro de los alimentos de origen vegetal es 100% NO HEMO

El hierro de los alimentos de origen animal es en un 60% NO HEMO y en un 40% HEMO

Una dieta equilibrada que combine alimentos vegetales con alimentos de origen animal aporta de media un 10% de hierro HEMO y un 90% de hierro NO HEMO

Alimentos ricos en Hierro. En una casquería encontrarías los alimentos más ricos en hierro

Si tuviéramos que encontrar los alimentos más ricos en hierro los encontraríamos en las casquerías y otros establecimientos como restaurantes especializados en casquería (término culinario que acoge a entrañas y despojos)

Tasca + Casquería = La Tasquería. Foto de Panci Calvo

Además de la sangre (categoría despojo, se utiliza para elaborar las morcillas tradicionales) son alimentos ricos en hierro el hígado, riñón, corazón, etc. (categoría vísceras, con las que se elaboran platos muy nutritivos). Además las carnes rojas también son una buena fuente de hierro. El hierro que puede aportar a tu dieta este tipo de alimentos es hierro de tipo HEMO, ya sabes, muy biodisponible

Las almejas sorprenden por su elevado contenido en hierro (23 mg / 100 g), más cantidad de la que necesitamos diariamente

Las almejas son un alimento extraordinariamente rico en hierro

Los huevos concentran su contenido en hierro (6,1 mg / 100 g) en la yema, mientras que la clara apenas tiene. Además el hierro de los huevos se absorbe en porcentajes muy bajos por debajo del 8%. La leche también es escasa en hierro

Dentro del grupo de alimentos de origen vegetal, son alimentos ricos en hierro leguminosas como las lentejas (7 mg / 100 g), frutos secos como los pistachos, semillas como el sésamo (tahín o tahina), y algunas verduras como las espinacas (4 mg / 100 g). Lo que sucede es que el hierro de estos alimentos es menos biodisponible por ser hierro NO HEMO

Algunos frutos secos y semillas son muy ricas en hierro. Destacan los pistachos y semillas de sésamo

Algunas algas como las algas nori desecadas son ricas en hierro (19,6 mg / 100 g). Para que puedas comparar su extraordinario aporte de hierro te apuntamos que las coles de bruselas tienen 0,8 mg por 100 g

Absorción de Hierro en la dieta

El hierro HEMO se absorbe aproximadamente entre un 20%-25%

El hierro NO HEMO se absorbe aproximadamente entre un 2%-20%

En una dieta mixta se absorbe entre el 5 y el 15% de hierro

Alimentos que favorecen la absorción del hierro dietético

Algunos alimentos o sus componentes actúan favoreciendo la absorción de hierro. Todos los alimentos ricos en vitamina C cómo el kiwi, las naranjas, tomates y pimientos favorecen la absorción del hierro porque mediante la acción de esta vitamina C reducen el hierro no hemo de baja biodisponibilidad convirtiéndolo en hierro de bajo estado de oxidación (Fe 2+) que se absorbe mejor

En general las carnes y pescados favorecen la absorción del hierro

Alimentos y nutrientes que inhiben la absorción de hierro

El vino por su alto contenido en taninos y polifenoles puede actuar como inhibidor de la absorción de hierro

También son inhibidores de hierro los alimentos que contienen ácido fítico. El ácido fítico actúa como secuestrador de este hierro al formar quelatos. Estos complejos con el hierro no son biodisponibles. Algunos alimentos con ácido fítico que van a inhibir la absorción de hierro son:

• Judías pintas o frijoles
• Nuez de Brasil
• Almendras
• Bebidas de soja y alimentos que contienen proteínas de soja
• Cacahuete
• Cereales de avena
• Maiz
• Harina de ajonjolí

Los principales nutrientes, y por tanto los alimentos que los contienen, con acción inhibidora de la absorción del hierro son el calcio, cinc, fosfatos, proteínas de origen vegetal y fibras insolubles

Toxicidad por hierro. HEMOCROMATOSIS

Si tu organismo se sobrecarga de hierro entonces puede ser desencadenante de la hemocromatosis (que trae asociados síntomas y complicaciones como la acumulación anormal de hierro en el hígado, Oxidación de colesterol de las LDL (colesterol bueno) y complicaciones cardiovasculares, diabetes. Esta sobrecarga de hierro se asocia a un gen diferenciado que actúa absorbiendo en exceso el hierro cuando está disponible en la dieta.

Si quieres saber más de la hemocromatosis y su tratamiento nutricional pincha aquí