Índice glucémico de los alimentos

El índice glucémico de los alimentos es un valor de referencia que sirve para clasificar los alimentos según la capacidad que tienen para subir la glucosa en la sangre (glucemia)

El índice glucémico está relacionado con la carga de hidratos de carbono tanto simples como complejos (almidón) que contienen los alimentos. Conocer el índice glucémico de los alimentos es de vital importancia para pacientes diabéticos y para personas en situación de pre-diabetes y muy recomendable para prevenir esta enfermedad sobre todo a partir de los 40 años:

Cuanto más bajo es el índice glucémico de un alimento mejor es el control de la glucemia a corto y medio plazo

Los hidratos de carbono están implicados en los valores de glucemia. Los azúcares sencillos por su rápida asimilación suben los valores de glucosa en sangre provocando picos de glucemia. Los hidratos de carbono complejos (almidón) se asimilan más lentamente y ayudan a mantener una glucemia estable

Ajusta el consumo de azúcar de mesa y los alimentos con azúcar añadido

El índice glucémico del azucar de mesa es alto. Ajusta su consumo

Cómo se calcula el índice glucémico

En los estudios iniciales del índice glucémico se suministró a un grupo de personas en sucesivos días la misma cantidad de alimentos con distinta carga de hidratos de carbono complejos: arroz, patatas, pan y maíz. A la hora, hora y media y dos horas se midieron sus niveles de glucosa en sangre. Los resultados obtenidos dejaban las cosas claras:

Unos alimentos provocan picos más altos de glucosa en sangre que otros

Para calcular el índice glucémico se toma como referencia un patrón o alimento de referencia. Uno de los dos patrones utilizados es la glucosa pura a la que se le asigna un índice glucémico de 100. Cualquier alimento va a tener un índice glucémico menor de 100. Otro patrón utilizado habitualmente es el pan blanco con un IG de 70

Dejándolo claro por si aún quedan dudas: Desde el punto de vista de la salud nos interesan alimentos con índices glucémicos bajos y dietas que en conjunto aporten alimentos con la menor carga glucémica posible

Respuesta de Glucosa de los alimentos

El índice glucémico no mide la velocidad con la que los alimentos hacen aumentar la glucosa en sangre. La respuesta de glucosa máxima para los alimentos tomados de forma individual con un índice glucémico alto o bajo tiene lugar más o menos al mismo tiempo. Sin embargo algunos factores independientes del tipo de alimento influyen en la respuesta de glucosa

Factores de respuesta de glucosa

  • Velocidad de vaciado gástrico. Cuando la velocidad de vaciado gástrico es baja los picos de glucemia también son bajos
  • Idiosincrasia del individuo
  • Forma de combinar los alimentos. La presencia de proteínas y lípidos de otros alimentos reduce la velocidad de vaciado gástrico y por tanto los picos de glucemia son menores
  • Contenido en fibra dietética de los alimentos
  • Preparación de los alimentos

Como influye la preparación de los alimentos en la respuesta glucémica

El tratamiento de los alimentos cuando se preparan en la cocina modifica su índice glucémico:

Cuando los alimentos son tratados por el calor su índice glucémico aumenta. Cuando guisas las patatas gelifican por el efecto del calor (se rompen enlaces entre los hidrato de carbono que forman la fécula y los azúcares son más biodisponibles) por lo que aumenta la respuesta a la glucosa

Si además esas patatas guisadas se trituran, por ejemplo cuando preparas un puré, la respuesta de glucosa aún es mayor. El medio mecánico que utilizamos para hacer el puré realiza en parte el mismo trabajo que hace nuestro organismo fragmentando los hidratos de carbono y liberando azucares sencillos

El índice glucémico de las patatas guisadas es mayor que el de las fritas, también varía dependiendo de la variedad de patata y de la zona de cultivo

Ejemplo de Indice glucémico de alimentos (IG)

Glucosa: 100

Zanahorias cocidas: 92

Miel: 87

Arroz blanco: 72

Patatas: 70

Pan blanco: 70

Arroz integral: 66

Guisantes verdes: 51

Pan de centeno integral: 42

Naranjas: 40

Garbanzos: 36

Lentejas: 29

Cacahuetes: 13

Alimentos con un índice glucémico bajo (<60%)

Fructosa, legumbres (lentejas, garbanzos), puré de manzana, dátiles, higos, cacahuetes, lácteos (yogurt, leche, quesos), pan integral

Alimentos con un índice glucémico moderado (60-80%)

Frutas (plátano, uva, zumo de naranja), pan blanco, arroz, pasta, patatas fritas, algunos frutos secos

Los alimentos peligrosos en la diabetes son los que contienen un índice glucémico alto

Los alimentos a evitar para prevenir la diabetes son los que contienen alta concentración de azúcares simples añadidos

Alimentos con índice glucémico alto (>80%)

Glucosa, Sacarosa (azúcar de mesa), alimentos con azúcares añadidos, refrescos, miel, pan blanco, patatas guisadas, zanahorias

¿Debo evitar los alimentos ricos en hidratos de carbono si soy diabético o para prevenir la diabetes?

Si la concentración de glucosa en sangre después de las comidas está relacionada con el aporte de hidratos de carbono de los alimentos, parecería lógico eliminar o disminuir de la dieta los alimentos ricos en carbohidratos. Sin embrago, los alimentos naturales ricos en hidratos de carbono como son los cereales integrales, verduras, frutas y hortalizas contienen además vitaminas, minerales y fibra y son importantes en la dieta saludable de cualquier persona, incluidas las que padecen diabetes

¿Qué alimentos debo eliminar de la dieta para evitar la diabetes?

Los alimentos que debes eliminar de tu dieta son los azúcares simples como el azúcar de mesa y los alimentos que los contienen porque se añaden en su elaboración en altas cantidades: zumos con azucares añadidos, refrescos, yogures azucarados, dulces, caramelos…

Es muy aconsejable leer el etiquetado de los alimentos para comprobar la concentración de azúcares simples o sencillos que contienen, que son los que nos deben preocupar. Recuerda que los azúcares complejos no son el problema

En una dieta saludable los hidratos de carbono deben representar hasta el 60% del aporte de energía (calorías). Procura que el porcentaje de azúcares sencillos sea lo más pequeño posible

Otro buen consejo es que apuestes por los cereales integrales y sustituyas el pan blanco por el pan integral

© 2016 Jaime Pantoja | Tecnólogo de Alimentos | www.alimentos.diet

Si esta publicación de salud te ha ayudado, por favor, apoya su divulgación siguiéndonos en Facebook o Twitter y compartiéndola con tus amigos