Ingesta diaria de nutrientes recomendada. Patrón dietético básico en relación a un estilo de vida saludable

Siguiendo las pautas de este sencillo patrón dietético tenemos la base para una dieta equilibrada y saludable. Cómo siempre, dependiendo de situaciones y circunstancias estos datos necesitarían una adaptación, pero son una buena referencia y punto de partida de tu apuesta por la salud

Ingesta diaria de macronutrientes recomendada: Proteínas, Hidratos de carbono y Lípidos

1. Grasas Totales o lípidos de los alimentos: La ingesta diaria recomendada de este nutriente debe aportar entre el 25% y el 35% del total de calorías de tu dieta diaria

Es interesante que las grasas de la dieta tengan un buen perfil lipídico. En éste caso se aconseja reducir el consumo de alimentos con elevados porcentajes de grasas saturadas y evitar los alimentos procesados con grasas hidrogenadas que contienen ácidos grasos trans

  • Grasas saturadas: Importante que el aporte de energía de las grasas saturadas no suponga más del 7% de las calorías totales
  • Grasas monoinsaturadas: ingesta recomendada hasta el 20% del total de calorías de la dieta diaria
  • Grasas poliinsaturadas: hasta el 10% de las calorías totales en un día

2. Hidratos de carbono (Carbohidratos): La ingesta diaria recomendada para los hidratos de carbono debe suponer entre el 50% y el 60% de las calorías

Es muy importante que la energía de estos hidratos de carbono no provenga de hidratos de carbono refinados o azúcares sencillos que contienen muchos alimentos para evitar los picos de glucemia y el riesgo de diabetes mellitus tipo 2 que supone el consumo habitual de algunos alimentos procesados industrialmente. Para aportar los carbohidratos de tu dieta apuesta por los alimentos naturales de origen vegetal

3. Proteínas: La ingesta diaria de proteínas debe representar en torno al 15% de las calorías totales de tu dieta diaria

Ingesta diaria recomendada de otros elementos básicos del patrón dietético para una vida saludable

Dentro de un patrón dietético básico de vida saludable debes invertir al menos 200 calorías al día en ejercicios aeróbicos

Dentro de un patrón dietético básico de vida saludable debes invertir al menos 200 calorías al día en ejercicios aeróbicos

Ingesta diaria recomendada de fibra: La ingesta diaria recomendada de fibra es de 25 a 30 gramos

Incluir de 10 a 25 gramos de fibra soluble diarios ayudan a reducir el colesterol, es eficaz evitando estreñimiento y mejora la flora de tu intestino. Siguiendo esta recomendación te proteges frente a enfermedades como la diabetes mellitus tipo 2, patologías coronarias, algunos tipos de cáncer y la obesidad

Esteroles vegetales: la ingesta diaria recomendada de esteroles es de 2 gramos al día

Los esteroles son compuestos muy similares al colesterol y al incluirlos en la dieta compiten con éstos por la absorción en el intestino por lo que el resultado es que se absorbe menos colesterol ayudando a reducir su tasa en el organiso. Alimentos que contienen esteroles son los aceites vegetales, legumbres, frutas, verduras, cereales y frutos secos. Muchos alimentos se enriquecen con esteroles y se consideran alimentos funcionales

Colesterol total: La ingesta diaria de colesterol no debe ser superior a 200 mg (0,2 gramos)

Calorías Totales (energía total aportada por los alimentos de la dieta) La energía diaria aportada por los alimentos de la dieta tiene que equilibrarse con tu gasto energético durante el día para evitar el aumento de peso

Gasto Calórico diario: Emplea un mínimo de 200 kcal al día de la energía tu dieta con actividades física y ejercicio aeróbico

© 2015-2017 Jaime Pantoja | Tecnólogo de Alimentos

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