Ingesta hídrica diaria recomendada. El agua que necesitas diariamente para mantener la salud y belleza de tu cuerpo. Conoce tus propias necesidades de hidratación. Te ayudamos a calcularlo fácilmente

Están muy extendidas las recomendaciones sobre el agua que debemos beber al día. Recomendaciones tales como “bebe 2 litros de agua al día” o “bebe 8 vasos de agua al día”. Estas recomendaciones son demasiado generales y en muchos casos seguirlas al pie de la letra puede meterte en problemas de salud, porque en ocasiones son claramente insuficientes y podemos deshidratarnos o por el contrario sobrecargar excesivamente tus riñones. Para empezar debes tener estas ideas muy claras:

• Tu cuerpo no tiene reservas de agua, por eso, para mantener la salud tu dieta debe ser capaz de aportar toda el agua que vas a perder a lo largo del día

• La ingesta hídrica recomendada en tu dieta diaria no equivale al agua que bebes en un día. El agua que contienen los alimentos hace que la cantidad de agua que necesitas beber sea menor

• Hidratarse bien no es sólo beber 2 litros de agua al día. También te hidratas con los alimentos que eliges en tu dieta

• Cuando la sensación de sed se hace presente es porque tu cuerpo necesita de forma urgente agua en algún sitio y puede que ese agua llegue demasiado tarde. Por eso, no debes esperar a hidratarte cuando la sed te avisa

• La deshidratación (no cumplir con la ingesta hídrica necesaria) es causa de muerte en niños en países en desarrollo y personas mayores, también en personas hospitalizadas

la ingesta hídrica diaria es todo el aporte de agua que necesita tu cuerpo

¿Qué cantidad de agua necesita mi cuerpo al día? Esta es la Ingesta Hídrica Total (IHT)

Esta pregunta no tiene una respuesta cerrada, depende de cada persona. Te lo explicamos para que puedas calcular tus propias necesidades de agua. En realidad, tu necesidad de agua varía con dependencia de muchos factores: tu IMC (índice de masa corporal), temperatura y humedad ambiental, tu actividad a lo largo del día y también los alimentos que elijas en tu dieta

En condiciones normales esa cantidad de agua diaria recomendada se puede calcular fácilmente en relación a la ingesta calórica recomendada y sería de 1 ml / Kcal para adultos y de 1,5 ml / kcal para lactantes. Es decir, que si por ejemplo tu ingesta calórica recomendada es de 2500 Calorias, entonces necesitarías 2,5 litros de agua al día (si eres un lactante y estás leyendo esto entonces multiplica tus calorías diarias recomendadas por 1,5)

Para que puedas calcularlo aún más fácilmente con independencia de la ingesta calórica recomendada (para lo cual necesitas el dato de tu IMC –calcula tu IMC pinchando aquí– y varía a diario con arreglo a la actividad física), se proponen unas relaciones volumen de agua / kg de peso para distintas etapas:

• Si eres un adulto, tu necesidad de agua es de 35 ml / kg de peso. Por ejemplo, si tu peso es de 65 kg, necesitas 2,3 litros de agua aproximadamente
• En el caso de niños la ingesta hídrica diaria es proporcionalmente mayor y se puede calcular a razón de 55 ml / kg. Con esto un niño de 30 kg necesitaría 1,8 litros de agua diarios para que mantenga una buena salud y equilibrio en su desarrollo tanto físico como intelectual
• En lactantes el aporte de agua debe ser mucho mayor. La ingesta hídrica para un recién nacido es de 150 ml / kg.

Los niños, lactantes y ancianos son propensos a la deshidratación

¿Qué cantidad de agua aportan los alimentos en relación a mis necesidades diarias?

Debes tener en cuenta que la ingesta hídrica total que necesitas no sólo la vas aportar por el agua potable que bebes, sino que además hay que tener en cuenta otras fuentes dietéticas de agua como son otros líquidos o bebidas distintas el agua potable y el agua que contienen los alimentos. También se toma en consideración el agua que aporta el metabolismo oxidativo:

• Los alimentos sólidos que consumes en tu dieta diaria aportan aproximadamente un 20% de la ingesta hídrica total. Para que puedas hacerte una idea, de media, los alimentos de tu dieta diaria aportan entre 2 y 3 vasos de agua (entre 600 – 700 ml)
• El metabolismo oxidativo de tu organismo aporta un vaso más de agua (unos 200 – 300 ml)

¿Cuántos vasos de agua diarios necesito?

¿Qué cantidad de agua necesito beber al día? Calcula el agua que necesitas beber en dos pasos

• Para calcular el agua que necesitas beber a lo largo del día multiplica tu peso por el coeficiente (35 para adultos, 55 niños y 150 lactantes)
• En el ejemplo anterior suponiendo que tu peso es de 65 kg tenemos 2,3 litros después de multiplicar 65 x35 y dividir el resultado entre 1000 (65 kg x 35 ml/kg / 1000 ml/l)
• Si llevas una dieta normal sin restricciones resta 800 ml si eres mujer y 1000 ml (1 litro) si eres hombre

En este ejemplo, si eres mujer con una dieta sin restricciones tu necesidad diaria de agua en condiciones normales es de 1,5 litros (2,3 – 0,8). Esto es el equivalente a aproximadamente 6 vasos de agua

Si hacemos el mismo cálculo para un adulto varón de 85 kilos obtenemos un resultado de 2 litros de agua. Es decir, aproximadamente 8 vasos de agua

A veces 8 vasos de agua no son suficientes. Suplementa tu ingesta hidrica utilizando alimentos hidratantes con efecto salud y belleza

El cálculo anterior es una orientación teniendo en cuenta tu peso y unas condiciones ambientales favorables con una actividad física normal. Pero en muchas situaciones estas condiciones varían por lo que hay que ajustar al alza la cantidad de agua que debes beber en una jornada:

• 2 vasos más (medio litro aproximadamente) en verano
• 2-4 vasos más si además te expones al sol y haces ejercicio o tu actividad física en tu jornada es intensa

Sin embargo para evitar este incremento de vasos de agua, una muy buena opción en condiciones especiales es ajustar tu dieta incorporando alimentos naturales con alto porcentaje en agua como son las frutas, los batidos de verdura y otras bebidas distintas al agua como las infusiones y los zumos naturales preparados por ti que además de ayudar a hidratarte te aportan fibra y vitaminas que mejoran tu salud y belleza de piel y cabello entre otros muchos beneficios

Elegir bien los alimentos ayuda a hidratar y mantener la salud de tu cuerpo

Enfoque Clínico de la ingesta hídrica diaria. Ten muy en cuenta los siguientes consejos sobre hidratación

• Si eres mujer en periodo de lactancia tus necesidades de agua son mayores para poder asumir la producción de leche. Es decir, tus necesidades son mayores en torno a 700 ml, casi tres vasos.
• Los lactantes debido a la inmadurez de su riñones necesitan más cantidad de agua (150 ml / kg de peso). En los bebés el riesgo de deshidratación es muy elevado
• Cualquier persona hospitalizada con un estado de suficiente gravedad con independencia de su diagnóstico tiene un elevado riesgo de desequilibrio hídrico y electrolítico.
• Los ancianos son muy propensos a la deshidratación por tener comprometidas sus funciones renales. Además los acianos también tienen disminuido el mecanismo que activa la sed por lo que es muy importante que en la tercera edad se beba agua de forma regular sin esperar a que aparezca la sensación de sed porque la deshidratación podría llegar antes
• Si practicas deporte ten muy en cuenta que en situaciones de esfuerzo el mecanismo de la sed se altera y la señal de sed es débil o se retrasa comprometiendo tu organismo. Por este motivo conviene hidratarse bien antes y durante el ejercicio

© 2017 Jaime Pantoja – Tecnólogo de Alimentos · www.alimentos.diet

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